Jasne: Jesli siłka jest full wypas no to proponuje tak: Wyciskanie na suwnicy 12/10/8/6 Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8 Uginanie nóg na maszynie 10/10/10 Wypychanie ciężaru palcami na suwnicy – 20/18/18/16 - łydka Wspięcia odwrotne - 18/16/16 - łydka i kolega wyzej ma racje w planie na Barki bardziej przyda sie unoszenie sztangielek [...]
biceps: 1 Uginanie ze sztangą 12/10/10/8 2 Uginania z hantlami młotkowo 10/10/10 3 Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o udo 10/10/10 na barki zrob tak 1) wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12/10/10/8 2)unoszenie sztangilek na boki 4x10/10/8/8 3) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 10/10/8/8
Hello ! Właśnie ja też mam taki jakis problem z barkami, coś dziwnie nie chcą mi rosnąć ( Po przeczytaniu opinii podejrzewam, że może to również wynikać z przetrenowania. Podaje swój plan proszę o ocenę. Dzięki. 1 dzień - Klatka + triceps 2 dzień - Plecy + barki 3 dzień - Nogi + biceps Trenuję 3 lub 4 razy w tygodniu. Ćwiczenia na barki: 1 - [...]
[...] aby aerobów nie robić hehe ( tłuszcz leci 150g ww dziennie ). ten trening to przypomina jedną gigant serię w jednym ciągu triceps-klata-barki-biceps wjazdy/rozpiętki+ wyciskanie na 3/4 ruchu/wznosy boczne siedząc/ uginanie młotkowe sztangielek w 2 i 3 dzień zmnieniam ćwiczenia, prócz klatki bo sztangi nie używam narazie. po każdym [...]
Jeśli jesteś początkujący to nie radziłbym ci robic na barki wyciskania za głowy tak jak tam pisze ani podciągania sztangi wzdłuż tułowia bo to cwiczenia kontuzjogenne, wyciskanie sztangi za głowy zamień na wyciskanie hantli i dodaj jeszcze coś na tylnie aktony unoszenie sztangielek w opadzie tułowia i na triceps zmniejsz ilośc seri do 9, do [...]
KLATKA wyciskanie sztangi leżąc rozpiętki na maszynie Zamiast rozpiętek dałbym poręcze. Niestety tam gdzie ćwiczę nie ma poręczy, więc zostanę przy rozpiętkach.. PLECY wiosłowanie sztangą w opadzie ściąganie drążka górnego wyciągu szrugsy martwy ciąg Szrugsy możesz wyrzucic. Wolę zostawić, bo mam słabiutkie kaptury :). MC na zmiane z [...]
[...] 4 serie 7 powtórzeń Triceps 1)Pompki na poreczach 3/4 serie ile dam rady po 7 powtórzen 2)Łamanom Francuskie lub zamiast francuzów wymieniam na atlas Środa Barki 1)Atlas - wyciskanie w góre 3 serie po 7 raz 2)Uginanie sztangielek na boki po 3 serie równiez i 7 powtórzen 3)Lezac na ławecce pod katem uginanie ramion na boki równiez 3 serie 7 [...]
[...] wyciskania stojąc/siedząc pod dużym kątem i większości ćwiczeń dynamicznych (np. military press). Zamiast MC- wznosy tułowia z opadu, zamiast siadów - zgięcia na maszynach, wyciskanie na maszynie (nie rób czasem siadów na suwnicy - jeszcze gorzej niż tradycyjne), ewentualnie przysiady zwykłe bądź z hantelkami. Na barki - unoszenie sztangielek w [...]
Rób sobie ten zestaw tylko zastąp ćwiczenie na przedramiona ćwiczeniem na brzuch: Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Unoszenie sztangielek bokiem 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Przedramie:Uginanie [...]
[...] -plan klatki juz napisałem Triceps -prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej-3 serie 12/10/8 -prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie-3 serie 12/10/8 -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu- 3 serie 12/10/8 ŚRODA PLECY: -podciąganie na drążku (seroko)- 3 serie 12/10/8 -ściąganie drążka do klatki- 3 serie 12/10/8 [...]
barki: jednak szrugsy przenosze do treningu pleców a trening barków bedzie taki: (chce sie skupic bardziej na głowie bocznej niż przedniej wiec czy może dodac/zmienic? ) - wyciskanie z przed głowy 4x 7.8.9.10 regresja - podciąganie do brody sztangielek 4x 8.10.12.15 - unoszenie bokiem 3x 20 20 20 wiec jesli dobrze rozumiem to bardziej polecasz [...]
[...] bjj i chce dodac do tego silownie pomoglby mi ktos rozdzielic ten plan na 2 dni tak zebym na treningach nastepnego dnia nie czul przemeczenia, przetrenowania? pn klatka wyciskanie na laweczce plaskiej 15/12/10/8/6 przenoszenie sztangielki w leżeniu wzdłuz ławki lub w poprzek 4x10 triceps francuz od czola lezac 12/10/8/8 francuz sztangielka w [...]